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Publié par Matthieu Lamarque

Savoir se déconnecter de son smartphone pour être d'avantage présent pour l'essentiel

Vous vous sentez dépendants de votre smartphone ?

D'après le livre "Lâche ton téléphone !" écrit par Catherine Price, voici quelques suggestions pour arriver à vous déconnecter progressivement.

38% d'entre nous se disent dépendants de leur smartphone

29% se sentent angoissés quand ils ne l'ont pas avec eux

et 42% le consultent dans les trente premières minutes après leur réveil...

Depuis plusieurs années, mes différentes activités ont fait que j'avais tout le temps mon téléphone avec moi, jour et nuit. Appels, mails, sms, messenger, whatsupp, messages instagram, snap, etc... je recevais cela à n'importe quel moment du jour et de la nuit puisque les gens me contactaient autant de la France que de l'étranger. Sans parler des notifications que je recevais constamment... et j'étais dans une perspective de réussite donc je ne devais rien rater : ni un appel et ni un message.

Quand on travaille dans les medias et l'entertainment, certains diront que c'est le job. Une centaine de mails par jour, tout autant de messages privés sur les réseaux sociaux, les sms d'alerte à foison, les appels... sans compter ce qui était du domaine privé. Tout cela était géré par moi-même pendant très longtemps car je n'avais pas d'assistant ni de secrétaire. Ce fût des années très denses. Cela a engendré un épuisement mental. Vous connaissez peut-être cette fatigue nerveuse où votre cerveau est tellement en activité, que même épuisé de fatigue, il n'arrive pas à se déconnecter de tout. Il fallait donc réagir vite... Et pourtant, je n'ai pris aucune décision à ce moment là malgré vers quoi j'allais. J'en avais pleine conscience pourtant.

Un jour, mon corps en a décidé pour moi et à mis mon esprit en "off" le mercredi 25 avril 2018 à 12h07... Oui, il y a des moments où les chiffres restent gravés. Je me suis déconnecté ce jour-là...Une sorte de Burn Out numérique.

Il faut le reconnaitre, l'addiction est réelle et partagée. Son nom : la nomophobie : la peur de se séparer de son smartphone. Catherine Price, une journaliste science et santé pour le New York Times et ancienne addict, a élaboré un programme de sevrage de 4 semaines.

Pour quelle utilité ? Parce qu'être connecté à son smartphone de façon abusive peut devenir source d'anxiété, de stress, de mal être voir pire encore.

Voici quelques conseils sous formes de travaux pratiques à effectuer dans l'ordre et pendant 1 mois pour retrouver une relation saine avec votre smartphone. Cela m'a aidé, alors peut-être que vous aussi.

Savoir se déconnecter de son smartphone pour être d'avantage présent pour l'essentiel

1 - Connaitre votre réalité en tant qu'utilisateur

La toute première étape est de comparer le temps que vous pensez consacrer à votre téléphone à l'usage que vous en faites vraiment :

. Combien de fois par jour pensez-vous consulter votre téléphone ?

. Combien de temps estimez-vous passer quotidiennement sur votre téléphone ?

Téléchargez ensuite une application qui mesure le temps passé sur votre smartphone et qui enregistre le nombre de fois où vous le déverrouillez.

ex : MOMENT ou OFFTIME

2 - Connaitre la relation que vous avez avec votre téléphone

Prenez un carnet afin de répondre aux questions suivantes :

– Qu’aimez-vous dans votre téléphone ?

– Que n’aimez-vous pas ?

– Quels changements en vous (positifs ou négatifs) notez-vous quand vous passez beaucoup de temps dessus ?

À présent, imaginez-vous après votre détox :

– Quel rapport idéal voudriez-vous établir avec votre téléphone ?

– Qu’aimeriez-vous avoir accompli avec le temps supplémentaire dont vous disposez ?

– Écrivez quelques lignes à votre futur « vous » pour expliquer votre objectif, puis félicitez-vous de l’avoir atteint.

 

3 - Soyez attentif à votre état

Pendant vingt-quatre heures, remarquez les situations lors desquelles vous prenez presque systématiquement votre téléphone avec vous. Notez aussi l’heure à laquelle vous le consultez pour la première fois le matin et celle à laquelle vous le regardez pour la dernière fois le soir. Prêtez également attention au changement de votre posture quand vous l’utilisez, et votre état émotionnel avant de vous en servir. Enfin, notez à quelle fréquence il attire votre attention (SMS, notifications, mails, etc.).

4 - Etat des lieux et Action

L’appli qui calcule le temps réellement passé sur votre téléphone (conseil n° 1) vous a ouvert les yeux sur votre addiction… Désormais, chaque fois que vous serez sur le point de vous saisir de votre smartphone, posez-vous les trois questions suivantes :

– Pour quoi faire ? (Consultation ou envoi de mails, SMS, tweets ou autres)

– Pourquoi maintenant ? (Raison objective ou émotionnelle)

– Pourquoi pas autre chose ? (Que pourriez-vous faire d’autre ?)

5 - Adieu les applis des réseaux sociaux

Réfléchissez aux réseaux sociaux qui vous accaparent le plus et supprimez-les de votre écran d’accueil. N’oubliez pas que ce n’est pas une décision irréversible, vous avez d’autres supports pour les consulter. Il ne s’agit pas d’un interdit que l’on vous impose, mais d’une mesure de déconditionnement. Aussi, dites plutôt : « Je ne garde aucune appli de réseau social sur mon téléphone. » Et non : « Je ne dois pas avoir d’applis de réseau social. »

6 - Stop aux notifications

Particulièrement chronophages, les notifications sont un moyen lucratif et efficace de capter notre attention. Ne vous laissez plus voler votre temps, désactivez-les, excepté les notifications d’appels et éventuellement les alertes des messageries instantanées et de votre agenda. Vous avez bien lu entre les lignes : il s’agit de désactiver aussi les notifications de votre boîte mail.

7 - Ne dormez plus avec votre téléphone

Maintenant que vous avez réorganisé votre téléphone pour limiter les tentations, vous allez faire de même pour votre environnement. En commençant par la chambre. Le soir, prenez l’habitude de brancher tous les appareils connectés hors de cette pièce, téléphone compris. Cela afin de ne plus le consulter par automatisme avant de vous endormir et dès le réveil.

8 - Élargissez vos zones "off" de manière progressive

Après la chambre à coucher, passez à la salle à manger et au salon, lorsque vous lisez ou regardez un film. Attaquez-vous ensuite au phubbing (de phone, téléphone, et snubbing, snober) : débarrassez-vous de cette habitude qui consiste à poser son téléphone sur la table pendant les repas et, pire, à le consulter.

9 - Choisir l'instant de manipulation

Cet exercice a été conseillé à Catherine Price par Michael Baime, directeur d’un programme d’étude sur la pleine conscience à l’université de Pennsylvanie. Vous pouvez le pratiquer pour vous inciter à marquer une pause avant de manipuler votre téléphone.

– Arrêtez ce que vous êtes en train de faire.

– Respirez lentement et profondément.

– Vivez ici et maintenant, soyez pleinement conscient de l’instant.

10 - Se déconnecter à 100% pendant 24h

Pendant vingt-quatre heures (de préférence un week-end, c’est plus facile), organisez-vous une digital detox, vous ne serez en contact ni avec votre smartphone ni avec aucun appareil doté d’un accès à Internet. Informez à l’avance votre entourage que vous serez indisponible et injoignable (vous pouvez enregistrer un message d’accueil téléphonique pour prévenir, programmer une réponse automatique aux mails et aux SMS). Programmez des activités agréables ou des rendez-vous pour remplacer les moments que vous passez habituellement sur votre téléphone ou sur le Net.

N’oubliez pas de faire le bilan de votre sevrage du week-end. En notant les moments les plus difficiles et les moments les plus agréables.

Savoir se déconnecter de son smartphone pour être d'avantage présent pour l'essentiel

En cette période de Covid et de confinement, le temps s'est suspendu.

Pendant plusiqurs mois nous avons vécu les yeux rivés sur nos smartphones car ils étaient le seul moyen de communiqué avec les autres. Du matin au soir, non-stop on gardait ce lien qui nous unissait malgré la distance avec nos proches. On y trouvait du soutien pour surmonter l'absence, le manque et la peur dans des modes de communications virtuelles qui pourtant nous ont bien aidé dans cette réalité là.

Aujourd'hui, il est important de se répéter que la vie est à l'extérieur de nos smartphones. Que vivre les choses à distance en permanence peut devenir une source de déprime et d'anxiété. Nous avons perdu l'habitude de nous ennuyer, de divaguer ou de ne rien rien faire. Un instant libre et c'est sur notre smartphone que nous allons. Parfois, nous sommes tellement en attente d'un message que nous pouvons tout mettre de côté. Aussi, certaines choses que nous voyons sur les réseaux sociaux peuvent nous rendre tellement malheureux que tout s'arrête autour de nous et parfois peut nous faire perdre pied. Et l'absence peut rendre fou, n'est-ce pas ? Quelqu'un vous manque ? Allez lui dire ou appellez-le directement mais n'attendez pas les yeux rivés sur votre téléphone que quelquechose se passe... Et si des personnes deviennent toxiques pour vous dans vos réseaux sociaux, prenez de la distance. Le temps fera le reste et vous déciderez la suite vous-mêmes. Organisez des moments avec les gens qui comptent pour vous : un ami qui vit loin vous manque, programmez un appel visio et mangez ensemble par exemple ou prenez l'apero en vous coupant du reste du monde. Cela sera votre moment à vous. Pensez plutôt à une ballade avec une personne bienveillante de votre entourage et à proximité parce que vous avez besoin de soutien. Se prendre dans les bras quand on peut est tellement plus réconfortant que des multitudes de messages ou des heures passées au téléphone. Et d'autres choses encore à imaginer qui pouront vous rendre la vie un peu plus douce loin de votre smartphone.

Essayons de privilegier l'essentiel : le contact humain et la communication bienveillante loin de nos smartphones autant que nous pouvons.

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